Diese entscheidenden Übungen sorgen dafür, dass Sie größer und schneller werden
Du willst also Muskeln aufbauen? Es ist nicht so einfach, nur Protein abzubauen und schwer zu heben.
Um das Geheimnis des Muskelaufbaus aufzudecken, müssen wir die richtigen Hormone für die Zellproliferation und den Muskelaufbau freisetzen - und um diese Sequenz hinter den Kulissen zu ermöglichen, benötigen wir eine qualitativ hochwertige Ernährung sowie eine fortschreitende Muskelüberlastung durch Widerstandsarbeit.
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Die besten Übungen für unser Trainingsprogramm sind explosive Übungen für große Muskelgruppen. Effektive Arbeit der Gesäßmuskeln und Quads, die die größten Muskelgruppen im Körper sind und das meiste Testosteron, Insulintypfaktor 1 und Wachstumshormon freisetzen, die drei hormonellen Bausteine der Muskelentwicklung.
Die folgenden drei Übungs-Supersets können endlos angepasst werden, um den Muskelaufbau zu beschleunigen. Es sollte beachtet werden, dass jede dieser Übungen an Muskelschwäche, Asymmetrien und Kompetenzniveaus angepasst und variiert werden sollte, um einen wirksamen Schock des Körpers und anhaltende Muskelkater zu gewährleisten.
Sie werden keine Muskeln aufbauen, wenn Sie verletzt sind. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die richtige Technik haben und opfern Sie die Technik nicht für die Intensität.
Explosive Kreuzheben (oder Reinigen) mit Box Jumps
Die unterschiedliche Geschwindigkeit und Zeit unter Spannung, um eine schnell zuckende Muskelfaserentwicklung sicherzustellen, ist der Schlüssel, um sicherzustellen, dass der Muskel, den Sie entwickeln, ein effektiver Muskel ist. Das Hinzufügen von plyometrischen Übungen wie Box Jumps oder Hopfen ist ein gutes Beispiel dafür.
Wärmen Sie Ihre Hüften auf, indem Sie bei einem geringen Gewicht (30-50% des Körpergewichts) einige Kreuzheben durchführen. Beginnen Sie anschließend mit Ihrem Arbeitssatz Kreuzheben oder Reinigen bei 75% Ihres schwersten Lifts für 6 Sätze mit 12 Wiederholungen. Passen Sie die Geschwindigkeit an, mit der Sie Ihre Muskeln exzentrisch (die Abwärtsphase) und konzentrisch (die Aufwärtsphase) zusammenziehen. Verlangsamen Sie die Abwärtsphase und explodieren Sie nach oben. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um den Muskelaufbau sowie die Beweglichkeit durch Ihre Kniesehnen sicherzustellen.
Wenn Sie Ihr Kreuzheben beendet haben, gehen Sie in Boxsprünge im Körpergewicht (sobald Sie Ihre Beine wieder bewegen können). Dies ist eine großartige Konditionierungsübung, die schnell zuckende Muskelfasern aufbaut.
Gewichtete Klimmzüge & Langhantel über Reihen gebeugt
Während Ihre Lats, Delts und Arme aus dem Kinn gebraten werden, ist das Werfen eines Gewichts zwischen die Füße eine großartige Möglichkeit, um die Arbeit zu maximieren, die Ihre Bauchmuskeln und Ihr Kern gleichzeitig leisten. Wenn Sie Klimmzüge machen können, bevor Sie sich in eine übergebeugte Reihe (mit Langhantel) begeben, die effektiv die gesamte hintere Kette bearbeitet, können Sie effektiv alle Rückenmuskeln trainieren und den Körper unbedingt belasten.
Die Klimmzüge sollten von einem toten Hang (gerade Arme unten) gezogen werden, bis Ihre Schultern oder Ihre Brust Ihre Daumen berühren und Ihr gesamter Kopf über Ihren Händen liegt. Ein gutes Ziel, um treffen zu können, ist eine 5-10 kg schwere Hantel, die zwischen den Füßen leicht vor dem Körper gehalten wird - 8-12 Wiederholungen für 4 Sätze.
Militärpresse & gewichtete Dips
Das Erhöhen der Schulterbreite ist eine effektive Methode, um größer und schneller auszusehen, und hilft auch bei anderen Druckübungen, indem Trizeps und Brust als sekundäre Beweger verwendet werden.
Die richtige Technik wird jedoch oft übersehen und führt zu einer Verringerung des Bewegungsumfangs und der Instabilität des Schulterblatts, wodurch die Kraft und damit auch die Größe gesteigert werden. Die Regression dieser Bewegung durch Gewichtsreduzierung und die Gewährleistung der vollen Beweglichkeit der Schultern durch einige Wiederholungen mit der Stange hinter dem Kopf ist der Schlüssel, bevor diese Bewegung geladen wird. Wir wollen eine schmerzlose, überschaubare und sanfte Hebebewegung, anstatt einen beinschüttelnden, körperkompensierenden Kampf.
Das Super-Setting dieser Schulterpresse (Militärpresse) mit einem Bodyweight-Dip ist eine großartige Möglichkeit, Trizeps, Schultern und Brust zu erschöpfen und dies sicher zu tun.
ABER & hellip; Es reicht nicht aus, einfach Ihre Widerstandsarbeit zu erledigen und gut zu essen. Beide Bereiche sollten ständig überwacht werden, um sicherzustellen, dass der Körper schockiert genug ist, um sich zu verändern, und ständig in der richtigen Umgebung, um Muskeln aufzubauen. Neben der Ernährungs- und Trainingsqualität sind Ruhe, Konsistenz bei der Anpassung Ihrer Makros, Stresslevel und Flüssigkeitszufuhr weitere Faktoren, die Ihre Ergebnisse beeinflussen.
Jordan Ponder ist der Gründer von Transform Health in Sydney, Australien.
